Allenamento con solo peso corporeo

  

Se siete alla ricerca di qualcosa di divertente, diverso e sorprendentemente efficace, provate il programma con solo peso corporeo.

Vediamo di seguito le caratteristiche principali del programma di allenamento con solo peso corporeo:

1. È lieve sulle articolazioni e dà al corpo la possibilità di recuperare dagli oneri a cui è sottoposto nei lunghi periodi di allenamento non stop con carichi pesanti
2. Potete eseguirlo ovunque, con pochissima attrezzatura e non avete bisogno di un assistente o di un compagno di allenamento; per questo, è ideale per l’allenamento a casa, quando si è in viaggio, in vacanza o durante altre occasioni in cui non potete andare in palestra
3. Costruisce forza funzionale, vera
4. Migliora l’equilibrio, la coordinazione, l’atletismo e la mobilità
5. Se usato correttamente, l’allenamento con peso corporeo può costruire molta massa muscolare (vedi i ginnasti)
6. E' ottimo per sviluppare la definizione muscolare
7. Gli esercizi con peso corporeo sviluppano muscoli stabilizzatori spesso ignorati dagli allenamenti tradizionali di bodybuilding e powerlifting

L’allenamento con peso corporeo è veloce, divertente ed efficace. Nelle prossime settimane provate un programma con solo peso corporeo e guardate cosa succede. Non dovete abbandonare i pesi, potete unire l’allenamento con peso corporeo con l’allenamento con i pesi regolare, oppure alternare fra i due metodi.

Quando si inizia un programma di allenamento con i pesi, si comincia solitamente con allenamenti semplici aggiungendo gradualmente carico con l’aumentare della forza. Allo stesso modo ci si deve comportare con l’allenamento con peso corporeo. Cominciate con allenamenti semplici e rendeteli progressivamente più difficili, dando sempre al corpo il tempo di abituarsi al programma. Con l’aumentare della forza e della condizione potete aggiungere ripetizioni e serie di esercizio. Suggerisco inizialmente di eseguirli a una velocità più lenta e costante eseguendo il movimento completo.
Durante gli esercizi respirate normalmente cercando di non andare mai in apnea.

ALLENAMENTO 1: chipper per tutto il corpo

Dopo esservi riscaldati, eseguite un allenamento completando questi esercizi nel minor tempo possibile, riposandovi quanto necessario.

RUN 400 m
Tre round di: Squat x 10 rep, Push Up 10 rep
RUN 400 m
Tre round di: trazioni alla sbarra per 10 rip, V sit up x 10 rip
RUN 400 m
Tre round di: affondi 20 per gamba
RUN 400 m
Tre round di: Sit Up 20 – Squat 20 – Push Up 20
RUN 400 m
Tre round di: HOLLOW Rock x 15 rip, Arch Up x 15 rip

ALLENAMENTO 2: Da eseguire nel minor tempo possibile

3 rounds di
30 Piegamenti sulle braccia
40 Squat con salto (squat jump)
50 Sit up
60 Walking Lunge
70 Jumping Jack

Rest 1’30”/2’

 

E ora buon allenamento a tutti!!

 

 

*bibliografia disponibile su richiesta all’Autore.

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