RAFFORZARE LE GAMBE SENZA DANNEGGIARE LE GINOCCHIA: l’importanza di un CORE FORTE

  

Ammettiamolo, a volte nella vita e nello sport gli infortuni sembrano inevitabili. In particolare in ambito sportivo, tra atleti e appassionati di allenamento fisico che hanno superato i venticinque anni, sono in molti a risentire di qualche dolore, limitazione o “fastidio”. Tante problematiche sembrano proprio essere localizzate nelle ginocchia.

E’ facile incontrare persone che abbiano avuto problemi, limitazioni o che sopportano “fastidi” alle ginocchia, i quali riducono o impediscono anche considerevolmente l’esecuzione degli esercizi tradizionali, soprattutto per la parte inferiore del corpo. Movimenti come Squat o Affondi sottopongono le ginocchia ad uno sforzo importante e impongono a queste articolazioni di muoversi lungo un arco di movimento (ROM) molto ampio; questo è proprio ciò a cui tutti coloro con problemi alle ginocchia devono far maggior attenzione, spesso contenendo determinati esercizi, se non addirittura evitandoli.

All’MC Sport Lab proponiamo attività specifiche e non dannose per le ginocchia, che permettono di massimizzare i guadagni di forza e della massa muscolare, minimizzando quindi lo stress alle ginocchia. In altre parole, questi esercizi vi aiutano a costruire gambe più forti senza provocare dolori o fastidi.

LE REGOLE

Ci sono due regole molto semplici da rispettare quando si eseguono gli esercizi descritti di seguito.

REGOLA N.1: SE FA MALE NON FARLO

Nel caso in cui uno di questi esercizi provocasse dolore durante o dopo l’allenamento, evitatelo e sostituitelo con una variante.

REGOLA N.2: CAMBIARE VA BENE

Non abbiate timore di modificare un movimento per adattarlo maggiormente ai vostri limiti specifici e alle vostre esigenze: usate un carico più leggero, un ROM più breve o una velocità ridotta. 

GLI ESERCIZI NON DANNOSI PER LE GINOCCHIA

Ecco alcuni esercizi, considerati tra i migliori per la parte inferiore del corpo, che consigliamo ai nostri sportivi per costruire gambe più forti senza provocare problemi alle ginocchia. All’MC Sport Lab proponiamo questi esercizi, in una prospettiva di prevenzione, anche per gli individui che non hanno questi problemi, in quanto rappresentano tutti delle ottime varianti per l’allenamento della parte inferiore del corpo.

AFFONDI FRONTALI

Questo movimento costituisce un esercizio eccellente per i glutei, nonché per l’incremento della prestazione di ogni atleta, tenendo ben presente però, che se non li avete mai eseguiti prima, il vostro sedere resterà inizialmente molto indolenzito! Come per qualsiasi altro esercizio mai effettuato, quando il corpo si sarà adattato, l’indolenzimento scomparirà; in seguito quindi, il tutto potrà essere modulato tramite il sovraccarico, ovvero con manubri e bilancieri.
Esecuzione: partendo dalla posizione eretta cioè in piedi, si porta in avanti la gamba destra, quindi si piega quella sinistra in modo che il ginocchio arrivi quasi a toccare terra. Occorre fare attenzione ad una particolarità molto importante: è la gamba rimasta indietro che si piega per prima, in quanto quella davanti arriverà a piegarsi solo di conseguenza. Si ritorna poi nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba destra. L’esercizio poi si ripete cambiando gamba.

STACCO DA TERRA RUMENO A UNA GAMBA

Si tratta della versione a una gamba dello stacco da terra rumeno, eseguito banalmente usando la stessa tecnica dello stacco da terra rumeno con entrambe le gambe.
Esecuzione: state in piedi su una gamba (gamba sovraccaricata) tenendo un bilanciere o una medicine ball con le braccia dritte. Mantenendo la schiena dritta, piegatevi in avanti verso il pavimento, tenendo il ginocchio della gamba sovraccaricata piegato a 15-20° (angolo formato tra un’ipotetica perpendicolare al pavimento e la “linea” della coscia). Mentre vi piegate, permettete alla gamba non sovraccaricata di alzarsi dietro il corpo così da restare allineata con il busto. Impedite alla parte inferiore della schiena di incurvarsi.
Quando il busto e la gamba non sovraccaricata sono all'incirca paralleli al pavimento, spingete le anche in avanti invertendo il movimento così da ritornare alla posizione eretta e completare una ripetizione.
Potete eseguire questo esercizio anche con uno o un paio di manubri usando la stessa tecnica, ma precisiamo che usare un bilanciere richiede più stabilità rispetto all’impiego dei manubri, in quanto contrastare lo spostamento di un bilanciere davanti a una gamba è decisamente più “impegnativo”. Se avete difficoltà a restare in equilibrio, provate quindi prima a usare i manubri.

ALLENAMENTO CON LA SLITTA

Spingere una slitta o trascinare una slitta con carico è un metodo non dannoso per le ginocchia al fine di migliorare la forza della parte inferiore del corpo, nonché un metodo efficace per migliorare il livello della prestazione.

 

Per rinforzare le gambe di persone con problemi alle ginocchia, all’MC Sport Lab miriamo a costruire addominali funzionali..


RINFORZARE IL “CORE”!

ll “core” può essere paragonato alle fondamenta di una casa: se le fondamenta sono forti, allora la casa starà in piedi e ciò significa che il nostro corpo renderà al massimo, sia dentro che fuori la palestra. Se le fondamenta sono deboli, allora la casa rischia di crollare, così allo stesso modo il nostro corpo è a rischio infortuni e interruzioni dell’allenamento.
Con il termine “core” s’intendono spesso solo i muscoli addominali, ma tecnicamente esso indica tutti i muscoli che si trovano tra le anche e le spalle. Alcuni di questi, come il retto dell’addome e i flessori dell’anca, possono suonarci familiari, meno conosciuti sono invece il trasverso dell’addome o degli erettori spinali, che meritano però una maggior attenzione quando si allena il “core”.
Avere quindi un “core” forte offre numerosi benefici. Per tutti gli atleti significa una prestazione migliore e un rischio minore d’infortunio, mentre nello specifico per gli atleti di Sport ibridi, di Potenza e di CrossFit, significa una tecnica migliore, nonché maggiori incrementi di forza. Per l’individuo medio offre una migliore qualità della vita, cambiamenti della composizione corporea e maggiore energia, unitamente ad una coordinazione e un controllo del corpo migliori.

Quando si eseguono movimenti che si sviluppano dal “core” alle estremità (pensate a un qualsiasi movimento atletico), i muscoli del “core” devono attivarsi in modo coordinato e ciò deve essere controllato. C’è una sequenza specifica in cui questi muscoli devono contrarsi e che si sviluppa attraverso un allenamento appropriato per la mobilità e la stabilità.
Gli esercizi di mobilità e stabilizzazione del “core” dovrebbero far parte di ogni allenamento, per esempio come esercizi di warm up, che all’MC SportLab chiamiamo riscaldamento funzionale.

Prima di cominciare con gli Squat nella vostra routine d’allenamento, attivate e rinforzate quindi il “core” attraverso questi 3 esercizi:

ARCH HOLD

La pancia è completamente aderente al suolo, i piedi, le spalle e le braccia sono rialzate e non vanno a contatto con il terreno. Tutto il corpo è in continua tensione dalla punta dei piedi a quella delle mani, le gambe devono rimanere unite e di conseguenza si stringono i glutei.
Tenete la posizione tra i 30”-1’ per almeno tre serie, recuperando trenta secondi tra una serie e l’altra.

HOLLOW HOLD

Distendetevi supini sul pavimento con le braccia stese sopra la testa e le gambe stese in avanti. Alzate le braccia e le gambe inizialmente di circa 40 cm dal pavimento e assumete una forma curva. Tenete la posizione tra i 30”-1’ per almeno tre serie recuperando trenta secondi tra una serie e l’altra. E’ un esercizio semplice, ma di indubbia efficacia.

PLANK

L’esercizio viene chiamato anche stabilizzazione frontale. Apparentemente semplice, ma potenzialmente “pericoloso” per la schiena, se non eseguito correttamente. La posizione di partenza è quella dei piegamenti, ma al posto di appoggiare le mani a terra, appoggiamo i gomiti, ricercando un perfetto allineamento tra gomiti e spalla. I piedi invece poggiano sulle punte. Una volta assunta la posizione di partenza, solleviamo il bacino, assumendo la posizione più orizzontale e allineata possibile tra testa, schiena, glutei e talloni, come se ci fosse un asse che poggia sopra di voi. Teniamo la posizione 1’ ripetendola per quattro serie.

Workout per il "CORE":

ARCH HOLD 1’
HOLLOW HOLD 1’
PLANK 1’
X 5 serie
Riposo 30” tra una serie e l’altra

Ed ora.. Buon allenamento a tutti!! 

 

*bibliografia disponibile su richesta all’Autore.

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