CHE COS'E' IL CROSSFIT

  

Iniziamo a definire il CrossFit attraverso la scritta ufficiale sulle magliette che solo i Trainer certificati possiedono: “Constantly varied functional movements executed at high intensity”, ovvero  “movimenti funzionali costantemente diversificati ed eseguiti ad alta intensità”. Ma che cos’è un movimento funzionale?

Per essere definito tale, un movimento funzionale dev'essere naturale, essenziale, sicuro, multiarticolare, deve partire dal centro del corpo (core) e arrivare all'estremità, nonché riprendere schemi motori universali.

Il programma CrossFit è stato sviluppato per potenziare la competenza individuale in tutte le attività. Non è un programma di fitness specializzato, si tratta bensì di un programma atto a ottimizzare ogni componente fisica riconosciuta scientificamente:
resistenza cardiorespiratoria: l'abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno
resistenza muscolare: l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia
forza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza
flessibilità: l'abilità di massimizzare l'arco di movimento di un'articolazione
potenza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo
velocità: l'abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto
coordinazione: l'abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento
agilità: l'abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un'altra
equilibrio: l'abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto
precisione: l'abilità di controllare un movimento in una direzione o a un'intensità specifica.

Nelle palestre e nei centri sportivi di tutto il mondo, l’allenamento tipico è basato su movimenti isolati e lunghe sessioni aerobiche. La comunità fitness mondiale ci fa credere che esercizi come alzate laterali, adductor machine, leg extension combinati con 30 minuti di bicicletta facciano ottenere una forma fisica eccezionale. Il metodo CrossFit lavora invece attraverso movimenti composti e sessioni aerobiche ad alta intensità.

La domanda che in molti si pongono sul CrossFit è “ma è adatto a me?” Certamente! Le vostre esigenze e quelli degli atleti olimpionici sono di livello diverso, ma NON di tipo diverso. Chi si allena attraverso il metodo CrossFit è portato a raggiungere le dieci abilità del fitness elencate sopra e ciascuna è importante in egual modo per l’atleta professionista così come per il più semplice appassionato del movimento. La differenza sta semplicemente nelle richieste di prestazione e di utilizzo dei carichi. Non esiste ad oggi nessun programma di preparazione e di forza che utilizzi una così ampia varietà di strumenti, modalità ed esercizi come nel CrossFit.

Un po’ di storia

Le origini del CrossFit risalgono agli anni settanta, sebbene questa disciplina abbia iniziato a richiamare l'attenzione del pubblico soltanto verso la seconda metà degli anni novanta, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz (California) nel 1995. La società CrossFit Inc. viene fondata in California nel 2004, ma il marchio "CrossFit" inizia ad essere impiegato per contraddistinguere servizi di personal fitness negli Stati Uniti, almeno a partire dal 1985. Oggi le attività primarie della società consistono nell'accreditare personal trainer attraverso corsi di formazione e nel concedere in licenza a palestre affiliate il marchio CrossFit, nell'organizzare una competizione mondiale di fitness nota come CrossFit Games, nonché a diffondere informazioni nutrizionali e di fitness attraverso il CrossFit Journal e il sito web ufficiale. Nel 2012 in tutto il mondo erano circa 4.000 le palestre o 'punti' affiliati CrossFit, in oltre 71 Paesi. Oggi, per poter insegnare e diffondere il marchio CrossFit, gli aspiranti Coach devono conseguire il corso Level 1 Certificate.

La novita' del CrossFit

Il CrossFit ha letteralmente fatto oscillare convinzioni arcaiche che persistevano in palestra. Pur non avendo inventato o introdotto nessun movimento e strumento innovativo, il CrossFit ha fornito un protocollo e uno standard che cercano di unire al meglio ciò che si è sempre fatto nel sollevamento pesi, nella ginnastica e nei campi di atletica.
Gli sportivi hanno l’opportunità di confrontarsi sulla base di universali e criteri di valutazione numerici; riportando il proprio tempo nel "Fran" o il proprio massimale nello squat o contando quanti double unders si riescono a fare, la valutazione di se stessi e dei propri obiettivi diventa precisa e adeguata. Ciò permette un continuo, graduale e costante miglioramento di noi stessi su basi attendibili. QUESTO E’ CROSSFIT.

Com’e' composto un programma di allenamento e cosa alleniamo?

I seguaci praticano il programma di esercizi CrossFit presso un box, seguendo “l'Allenamento del Giorno", detto anche "WOD" (workout of the day), che viene pubblicato quotidianamente sul sito web della società o preparato dai Coach certificati presenti all’interno della struttura. Ogni allenamento è composto da tre modalità distinte: condizionamento metabolico (per migliorare la capacità cardiorespiratoria), elementi di ginnastica (per migliorare la coordinazione, l’equilibrio, l’agilità e la precisione) e il sollevamento pesi (per aumentare la forza e la potenza). Ogni wod deve incoraggiare lo sviluppo di nuove abilità, generare sforzi unici, incrociare gli stimoli e sviluppare movimenti di qualità. Per confrontare i propri miglioramenti con se stessi o con i compagni della “classe di allenamento”, Crossfit ha standardizzato alcuni allenamenti, o WOD di Perfomance, e ha affidato ad ognuno un nome femminile: Diane, Elizabeth, Angie, Barbara, Chelsea, Fran. SI LOTTA SEMPRE CONTRO SE STESSI E IL CRONOMETRO APPESO AL MURO.

Uno dei meriti che va conferito al CrossFit è quindi quello di aver standardizzato alcuni movimenti e introdotto criteri numerici per stabilire chi sia davvero "il più in forma" (“the fittest one”), nonché di aver portato tanti “pigroni” a muoversi e a divertirsi. È importante che anche nello sport si utilizzino criteri quanto più oggettivi possibile. Ad esempio, come faccio a stabilire il presunto miglioramento dopo un periodo di nuoto? Misurando i tempi e valutando se e quale sia stato lo scarto tra due misurazioni prese in periodi diversi. Questo è esattamente ciò che offre anche il CrossFit per la sua disciplina.

Primi studi sul CrossFit

La prima tesi di laurea redatta in italiano sul CrossFit s’intitola “CrossFit Training. Un metodo di allenamento non tradizionale”, scritta dal Dottor Francesco Morichetti, laureato in Scienze Motorie ad Urbino, oltre che atleta di CrossFit Ciampino. Nel suo lavoro vengono riportati i risultati di uno studio statunitense particolarmente interessante, Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition, pubblicato nel novembre 2013 dalla "Ohio State University" di Columbus. Lo studio è stato realizzato da Michael M. Smith, Allan J. Sommer, Brooke E. Starkoff e Steven T. Devor del dipartimento di Scienze Umane. Dopo aver reclutato 54 persone tra uomini e donne, appartenenti a 5 livelli atletici differenti (molto sotto la media, sotto la media, nella media, sopra la media, molto sopra la media), per 10 settimane si sono allenate con una programmazione CrossFit presso il box "Fit Club" di Columbus. Nello stesso tempo hanno seguito un alimentazione "paleo" (la paleo dieta rappresenta una filosofia alimentare dalle basi antropologiche che mira a copiare il più possibile la nutrizione dell’uomo primitivo, vissuto prima che si diffondesse l’agricoltura e l’allevamento intensivo ).

Tutti i partecipanti si sono sottoposti a due test fondamentali, prima e dopo il periodo di allenamento: composizione corporea e massimo consumo di ossigeno. Durante le settimane dell’esperimento tutti i partecipanti si sono allenati seguendo una classica metodologia di allenamento CrossFit, con l’obiettivo di migliorare le famose 10 abilità di base, evitando il più possibile che una di esse prendesse il sopravvento favorendo un’eccessiva specializzazione. Gli allenamenti sono stati strutturati con la frequenza 5-2, dove a 5 giorni di allenamento facevano seguito 2 giorni di riposo completo, corrispondenti al fine settimana. Ogni singola seduta era composta da due parti, nella prima si svolgeva un lavoro qualitativo su aspetti tecnici più complessi o su lavori di forza e potenza, mentre la seconda parte era dedicata al WOD vero e proprio, con elementi inerenti le varie resistenze e aspetti più metabolici.

Scorrendo la programmazione troviamo ad esempio nel primo blocco dei 5x5 con l’accosciata posteriore (back squat) o dei 7x2 con gli stacchi da terra (deadlift) per incrementare i propri livelli di forza massimale, oppure dei lavori sulle verticali, sia statiche (handstandhold) che in piegamento (handstandpush up) che in camminata (handstandwalk), oppure le salite agli anelli (muscle up). Nel secondo blocco invece troviamo alcune tra le classiche "GIRLS", lavori ufficiali del CrossFit dai nomi femminili: come "Cindy", un lavoro della durata di 20 minuti in cui si devono completare più giri possibili di una sequenza composta da 5 trazioni alla sbarra (pull up), 10 piegamenti sulle braccia (push up) e 15 accosciate a corpo libero (air squat).

I risultati

Alle fine delle 10 settimane di allenamento, TUTTI hanno migliorato i loro livelli di massimo consumo di ossigeno e diminuito la massa grassa. Ciò significa che anche coloro che partivano da un livello fisico molto al di sopra della media hanno ottenuto dei miglioramenti. Negli uomini l’aumento medio di VO2 MAX è stato del 5,86%, mentre nelle donne è stato del 4,24%. Per quanto riguarda la percentuale di massa grassa gli uomini hanno ottenuto una riduzione media del 4,2%, mentre le donne del 3,4%. Considerando il tempo relativamente breve dell’esperimento (due mesi e mezzo), i risultati non possono che dirsi davvero incoraggianti.

Conclusioni

Questo studio statunitense rappresenta uno tra i primi riferimenti per gli studi su questo nuovo sport. Dimostra in maniera semplice e inequivocabile, l’estrema bontà del CrossFit e la sua capacità di instaurare un meccanismo migliorativo in tutti coloro che lo praticano, siano questi uomini o donne, semplici amatori o sportivi di alto livello.
Che dire ancora, se non l’avete già fatto.. E’ GIUNTA L’ORA DI INIZIARE CROSSFIT!

 

 

*bibliografia disponibile su richesta all’Autore.

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