BRUCIARE GRASSI PER ORE… A CASA O ALL'APERTO!

 

 

Due programmi cardio di 30 minuti: ecco come bruciare più grasso per un periodo di tempo più lungo, sia che vi alleniate a casa o all'aperto. Se il vostro obiettivo è migliorare la vostra salute, migliorare l’estetica del vostro corpo e bruciare i grassi, l’allenamento e nello specifico l’attività aerobica sono assolutamente necessari. Non esistono strade alternative. Come fare? Bisogna anzitutto rendere le vostre sessioni d’allenamento più efficaci, così da poter raggiungere i vostri obiettivi.

 

Quando si esegue un’attività aerobica leggero-moderata, il copro brucia energia. Ciò significa che molte delle calorie che si sono assunte di recente vengono bruciate prima che possano essere immagazzinate sotto forma di grasso. Assumere più calorie prima dell’allenamento può essere vantaggioso per atleti di alta prestazione, che vogliono quindi alimentare attività per lunghi periodi, mentre per la maggior parte delle persone che svolgono attività fisica, l’obiettivo è quello di ridurre il grasso corporeo e di mantenere o aumentare la massa muscolare. Se questo è il vostro caso, è necessario apportare alcuni cambiamenti alle vostre sessioni di allenamento leggero-moderato a intensità costante.

COME FARE PER DIMAGRIRE? ECCO ALCUNE INDICAZIONI

Seguendo i suggerimenti che vengono qui riportati, il corpo potrà bruciare più grasso corporeo salvaguardando il tessuto muscolare. Per prima cosa, iniziate a ridurre i carboidrati prima della sessione aerobica. Quando si assumono carboidrati, questi entrano direttamente nel sangue, e ciò li rende immediatamente disponibili per essere usati come fonte di energia. Di conseguenza, il corpo tende a bruciare quelle calorie prima di intaccare i depositi di grasso. Bisogna quindi evitare di assumere carboidrati nelle due ore precedenti le sessioni aerobiche. Uno dei momenti migliori della giornata per bruciare grasso corporeo attraverso l’attività aerobica è proprio il risveglio: è infatti il momento in cui si ha poco glucosio nel corpo, poiché non si mangia dalla sera precedente. Se a stomaco vuoto non riuscite ad attivarvi, allora potete introdurre un frullato proteico senza carboidrati, oppure alimenti interi quali uova o formaggio.

RENDETE PIU’ INTENSE LE VOSTRE SESSIONI AEROBICHE

Più l’aerobica è intensa, più grasso corporeo si brucia. L’aerobica intensa aumenta il ritmo metabolico del corpo molto di più e per periodi di tempo più lunghi. Inoltre, nelle ore successive al completamento di una sessione aerobica intensa, si brucia molto più grasso corporeo rispetto a quanto se ne brucia nello stesso arco di tempo dopo aver eseguito aerobica leggera.
Molta gente tende a considerare l’allenamento con i pesi e l’allenamento cardiovascolare come due forme distinte. Aggiungendo invece una resistenza muscolare alle sessioni aerobiche intense, si può bruciare ancora più grasso. Oltre ad ossidare più grassi e per più tempo, si incoraggia anche l’aumento della forza e della massa muscolare. Avere più massa muscolare significa aiutare a bruciare grasso corporeo nel tempo, mentre avere più muscolo migliora il metabolismo a riposo. Una tecnica è l’allenamento HIIT (allenamento ad alta intensità): in altre parole, “andare a tutta” per 30-90 secondi, e poi ritornare alla frequenza cardiaca normale, per poi riportarla in alto. Questo metodo ha mostrato di aumentare l’ossidazione del grasso anche per ore dopo la sessione d’allenamento.

DUE SEMPLICI CIRCUITI DI ALLENAMENTO

Ora che conosciamo le “strategie” giuste per poter bruciare più grasso, vi propongo i prossimi due programmi della durata di 30 minuti, adatti sia per l’allenamento a casa che all'aperto. È possibile associare questi due programmi per ottenere benefici maggiori, eseguendoli anche cinque giorni a settimana. Man mano che vi adattate, aumentate i circuiti, le serie e le ripetizioni mantenendo in questo modo sempre un’intensità allenante.

CIRCUITO 1: BRUCIA GRASSO A CASA

Questo programma è per chi preferisce allenarsi a casa.
Che cosa occorre: una corda
Warm up: prima di partire con l’allenamento eseguite della mobilità articolare che comprenda tutte le parti del corpo.
Ripetere tre volte il seguente circuito:
1) SALTO DELLA CORDA: è un ottimo movimento aerobico da eseguire a casa perché si ricava molto da poco spazio. Saltiamo la corda più velocemente possibile per 60-90 secondi.
2) JUMPING JACK: è un ottimo esercizio aerobico pliometrico, che richiede coordinazione e controllo motorio. Posizionatevi in stazione eretta, con le braccia lungo i fianchi. Saltellate divaricando e chiudendo le gambe e accompagnate il movimento con un’abduzione delle braccia lateralmente verso l’alto. Il tutto per 90 secondi
3) BURPESS: eseguite questo classico esercizio dell’addestramento militare/sportivo almeno per dieci ripetizioni. Le fasi di un burpees: cominciate stando in piedi; abbassatevi appoggiando le mani al pavimento, e con un salto portate indietro i piedi cosi da trovarvi nella posizione alta di una piegamento sulle braccia. Eseguite un piegamento sulle braccia e con un salto riportate i piedi alla posizione iniziale. Saltate in alto, allungando le mani sopra la testa e mantenendo contratti gli addominali, atterrate nella posizione iniziale cosi da completare la ripetizione. Il tutto per 90 secondi.

CIRCUITO 2: BRUCIA GRASSO ALL'APERTO

Con questo circuito non occorre riposare tra le serie poiché si recupera ritornando con una camminata veloce alla posizione iniziale.
Che cosa occorre: una bella giornata e una lunga salita (100/200mt) o una scalinata.
Warm up: correte su per la salita e riscendete camminando o correndo due o tre volte.
Eseguite il seguente circuito per tre volte, senza riposarvi:
1) SPRINT IN SALITA: correte per la salita (o la scalinata) il più velocemente possibile. Riscendete camminando.
2) SALITA ALL'INDIETRO: dopo essere tornati al punto iniziale, correte all'indietro su per la salita (o salite le scale camminando all'indietro). Riscendete camminando.
3) SPOSTAMENTI IN SALITA VERSO SINISTRA E VERSO DESTRA: ruotate il corpo di 90° rispetto la salita (spalla sinistra o destra, dipende con quale volete iniziare la serie, rivolta verso la salita o scalinata). Fate degli spostamenti laterali con un ritmo alto, percorrendo la salita in modo veloce e sicuro. Riscendete camminando e cambiate lato.

BUONA ALLENAMENTO A TUTTI!

 

*bibliografia disponibile su richesta all’Autore.

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