I MOTIVI PER CUI LE DIETE NON SEMPRE FUNZIONANO

 

Un tempo le diete sembravano basate sul calcolo delle calorie, più che sulla precisa biochimica, ma grazie alle acquisizioni scientifiche degli ultimi decenni si sono aperti nuovi scenari sulle potenzialità preventivo-curative delle strategie nutrizionali. Infiammazione silente o stimolo infiammatorio potrebbero essere la causa di molte patologie e tale conclusione verrebbe supportata da metodi scientifici e relazionati anche  dalle ricerche della medicina ufficiale.

 

Alla base di una buona dieta non c’è solo l’utilizzo di un’arida “calcolatrice”. Dietro una buona dieta c’è molta, e mai troppa, “conoscenza” e scienza. Ci sarebbero ottimi risultati se una dieta fosse elaborata con cognizione di causa, conservando contestualmente uno sguardo d’insieme sui vari processi biochimici che si abbinano agli alimenti e alle loro quantità, nonché alle diverse velocità di assorbimento.

Pare che siano gli ormoni a decidere

Quante volte abbiamo udito …
“Mio fratello mangia tantissimo, sta sempre seduto ed è sempre magro …”
“Mia cugina mangia pochissimo ed ingrassa a vista d’occhio. Assimila anche l’aria …”
Affermazioni del genere sono all’ordine del giorno quando si parla di alimentazione e sovrappeso. Ma se fosse solo una questione di calorie, Lui sarebbe obeso e Lei sarebbe magrissima. Invece non è sempre cosi, a volte accade anche il contrario. Questo cosa significa? Semplicemente che oltre alle calorie c’è qualcos’altro, ci sono fattori, determinanti ma sfuggenti.
Come mai la nostra parente ipotiroidea mangia meno calorie di noi ed è molto più grassa? Perché parrebbe che gli ormoni decidano il destino delle calorie che ingeriamo. Come mai i diabetici di tipo 1 tendono a essere magri, mentre i diabetici di tipo 2 tendono ad essere in sovrappeso? Questo avviene perché la loro forma fisica non dipende dalle calorie ma dalla situazione ormonale completamente diversa che li differenzia. Ancora una volta, sono gli ormoni che decidono. Infatti, nel diabete di tipo 1 vi è certamente carenza proprio di quell’ormone che stimola l’accumulo del grasso ed impedisce il dimagrimento; nel tipo 2 invece, la situazione è opposta, ve n’è sicuramente troppo. Altra curiosità: perché spesso l’osteoporosi si manifesta nella menopausa? Perché non si risolve semplicemente assumendo più calcio? Ciò avviene perché le ossa sono fatte di calcio, ma sono gli ormoni a decidere se il calcio si deve accumulare o rimuovere, e in menopausa è la situazione ormonale a cambiare. Così anche per le modalità dell’accumulo di grasso, queste dipenderebbero più dagli ormoni che dalle calorie. Sono ancora gli ormoni che “imperano”.

I muscoli sono soprattutto fatti di proteine

Eppure se una persona qualsiasi incrementa la quantità di proteine nella dieta, la massa muscolare rimane sostanzialmente quasi invariata. Ad esempio, se un uomo adulto assumesse 300 grammi di proteine al giorno non incrementerebbe la massa muscolare in modo rilevante, pur ingerendo una quantità più che tripla rispetto al fabbisogno di mantenimento. Diversamente, aggiungendo solo un grammo al mese di ormoni la massa muscolare aumenta di parecchi chili, senza aggiungere proteine cioè la “materia” di cui sono fatti i muscoli. Come si spiega questo fenomeno apparentemente sbilanciato? Ciò è comprensibile e avviene perché gli anabolizzanti sono ormoni, e in particolare sono quei tipi di ormoni in grado di decidere che le proteine devono essere accumulate come tessuto muscolare. Riassumendo, per andare in questa direzione dovremmo mangiare meno proteine abbinandole a un eccesso di ormoni (ma dobbiamo segnalare immediatamente la dannosità di questa condizione!). Nel poter determinare le variazioni della composizione corporea, evidenziamo e sottolineiamo sinteticamente la differenza che c’è tra le calorie e gli ormoni:
- 200 grammi di proteine in più al giorno = nessun aumento rilevante di muscoli
- 1 grammo di ormoni in più al mese = aumento di muscoli pari anche a parecchi chili al mese.

E ora non dimentichiamoci che lo stesso discorso vale per la massa grassa. Anche il grasso corporeo ha un suo ormone che ne stimola l’accumulo. Questo ormone agisce a “favore” del grasso così come gli steroidi anabolizzanti agiscono a favore della massa muscolare. Si può considerare come una specie di “anabolizzante del grasso”. Il suo nome è “insulina”. Se il corpo produce molta insulina, anche se si ingeriscono meno calorie, si tende a ingrassare. In tal contesto la dieta non potrebbe che essere inefficace, soprattutto nel lungo termine.

Al contrario la dieta e quindi la scelta degli alimenti e delle loro quantità andrebbero strutturate innanzitutto in modo da ridurre, il più possibile, il fabbisogno e la produzione di insulina nell’organismo. Solo cosi essa funzionerebbe veramente e a lungo. Non è sufficiente sommare le calorie perché i “prepotenti” ormoni purtroppo decidono!

Volendo continuare a parlare di insulina ecco cosa sarebbe in grado di fare:
- Stimola l’accumulo di grasso
- Impedisce il dimagrimento
- Riduce i livelli di energia
- Riduce l’efficienza mentale
- Riduce il ritmo metabolico e la massa muscolare magra
- Produce effetti deleteri per la salute.

Una brutta notizia è che l’alimentazione comune nella popolazione e la maggior parte delle diete in circolazione presentano abbondanti quantità di alimenti capaci di ottenere gli stessi effetti dello zucchero bianco. Questi cibi sono abitualmente consumati in quantità tali che è come se la maggior parte della gente ingerisse ogni giorno da 30 a 100 cucchiaini di zucchero bianco tutti i giorni, per tutta la vita. Non a caso tra le patologie più diffuse vi sono: ipertensione e patologie cardiovascolari, sovrappeso, diabete, allergie ed infiammazioni di vari tipo.

La bella notizia è che da una dieta ben strutturata, ovvero concepita tenendo in considerazione anche gli effetti ormonali degli alimenti, si potrebbero ottenere risultati migliori, per efficacia e per durata (quindi anche a lungo termine). Ciò riguarderebbe il sovrappeso, ma anche le patologie abbinate al benessere generale, comprensive delle performance psicofisiche anche negli atleti, con risultati cosi marcati che non avrebbero a che vedere con la “dieta”.

 

Quali sono gli alimenti che possono produrre gli stessi effetti dello zucchero bianco?

La maggior parte dei cibi contenenti alte percentuali di amido: riso, patate, pane, pasta, prodotti da forno (biscotti, ecc…..); da decenni questi carboidrati sono definiti “carboidrati complessi” in base alla struttura della loro molecola. Per lungo tempo si è ipotizzato che la loro velocità di assorbimento fosse notevolmente inferiore a quella dello zucchero bianco. Al contrario, dopo che si è iniziato a misurare realmente questo parametro, è stato ripetutamente dimostrato che quelle precedenti ipotesi erano sbagliate. Farebbero eccezione pochissimi casi come i legumi per esempio che contengono amido, ma anche molta fibra. 

Che cosa bisogna mangiare? Ecco la regola della “densita'”

Una dieta più equilibrata, che eviti gli eccessi e gli squilibri, è strutturata in base alla cosiddetta “regola della densità”. Più un alimento è “denso” nel contenuto di macronutrienti e più va limitato (stiamo parlando dei nutrimenti calorici, che apportano energia, soprattutto zuccheri). Al contrario, meno un alimento è “denso” a livello calorico, più potrebbe essere consumato in abbondanza. Non a caso gli alimenti più freschi e naturali, cioè come li troviamo in natura, sono quelli meno “densi”: frutta, verdura, pesce, carne ecc. Al contrario, gli alimenti più artificialmente “processati”, sono più “densi”, principalmente lo zucchero bianco e i prodotti da forno. Il problema maggiore con gli alimenti “densi” è che anche poco è troppo: sembra poco (perché concentrato), ma in realtà è già troppo.

Quindi cosa dovremmo mangiare di piu' esattamente?

I pranzi principali, cioè pranzo e cena, potrebbero essere orientativamente strutturati in questo modo:
- Verdura: una porzione di 200-300 grammi
- Un secondo piatto proteico di qualità: prediligere pesce e carne magra. Raramente optare per un secondo a base di formaggi o latticini cercando di evitarli il più possibile
- Olio extravergine di oliva o di macadamia (possibilmente crudi). In alternativa olive o frutta oleosa come anacardi, mandorle spellate, pistacchi ecc
- Frutta (tra i 150-300 grammi a seconda del fabbisogno e del tipo di frutta).

Questa è la base di partenza. Colazione e spuntini dovrebbero riprodurre in piccolo la stessa struttura:
- Una fonte proteica di qualità: proteine in polvere oppure affettati magri o raramente un’alternativa a base di latticini o formaggi
- Una fonte di carboidrati a basso indice glicemico. La scelta migliore rimane sempre la frutta
- Una fonte di grassi vegetali prevalentemente, come per pranzo e cena.
Riguardo ai legumi e cereali, per chi proprio non può farne a meno, si potrebbe ridurre un po’ la frutta e la verdura nel pranzo/cena, in quantità tale da non superare i 20 grammi netti di amido. Per quanto riguarda i cereali, i dietologi consiglierebbero avena e segale essendo quelli a indice glicemico più moderato.

Si può e si deve mangiare di tutto e un po’!

Ma che significa sostanzialmente un po'? Qual e' la misura della vera e sempre intelligente moderazione?

Essa è diversa per ogni tipo di alimento. Per questo è necessario fare una scelta! Non siamo più bambini o adolescenti. Siamo adulti, maturi e responsabili: se parliamo del pranzo della domenica o della cena del sabato sera, va bene anche un bel piatto di pasta o una bella pizza intera.
Ma se parliamo della nostra salute, della nostra vita, se parliamo cioè dell’alimentazione abituale quotidiana, il discorso cambia.
Vogliamo riempirci di decine di cucchiai di zucchero tutti i giorni e andare incontro a serie patologie? Oppure vogliamo veramente prevenire ,curare e stare bene?

A NOI DEFINITIVAMENTE LA SCELTA

 

*bibliografia disponibile su richesta all’Autore.

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