PERCHE' PROTEINE E CARBOIDRATI SONO LA MIGLIORE COMBINAZIONE POST-ALLENAMENTO?

 

L’idea secondo cui è utile assumere una certa dose di proteine e carboidrati dopo l’allenamento è ormai nota e condivisa dalla maggioranza nel mondo dell’attività motoria. È però doveroso ricordare che, anche in questo campo, può accadere che persino le idee più solide e radicate vengano con il tempo messe in discussione e a volte migliorate. 

Certamente, non si può affermare che l’assunzione di proteine e carboidrati dopo l’allenamento sia una moda passeggera o una convinzione infondata, poiché il concetto è stato sviluppato nel corso degli anni, basandosi su solide ricerche scientifiche. Iniziamo dalle proteine: non troverete nessuno in grado di affermare che assumere proteine dopo l’allenamento sia negativo o deleterio. Le proteine, infatti, sono necessarie per la sintesi proteica muscolare che, a sua volta, se stimolata dall’attività fisica intensa, induce l’ipertrofia muscolare (ovvero la crescita muscolare). Negli ultimi anni, in commercio, sono state proposte diverse proteine migliori, abbinate a dosi esatte e tempi di assunzione ideali; gli studi sulle proteine però si sono concentrati sugli amminoacidi, in particolare quelli essenziali. Questi, infatti, non possono essere sintetizzati dal corpo a partire da altri nutrimenti, ma devono essere forniti direttamente dal cibo.

Molti body builder continuano ad assumere grandi quantità di proteine dopo l’allenamento pensando che questo aumenti i guadagni di forza e la massa muscolare; al contrario, la ricerca ha scoperto che bastano 6-10 gr di amminoacidi essenziali dopo l’allenamento per massimizzare la costruzione del muscolo. Assumere più proteine del necessario porta solo ad aumentare l’ossidazione di quelle in eccesso nel fegato. Quindi, se tutto quello che serve per costruire muscolo sono pochi grammi di amminoacidi essenziali, la domanda sorge spontanea: perché in commercio ci sono così tanti integratori sportivi per la costruzione muscolare che contengono fino a 50 gr di proteine per porzione? La risposta è semplicemente a causa del marketing. La convinzione ormai diffusa tra i body builder è che servono molte proteine per costruire muscolo, quindi, secondo il loro punto di vista, un integratore con solo 10g di amminoacidi essenziali non sarebbe sufficiente (ricordo che un uovo grosso contiene già 7 gr di proteine, con una buona dose di amminoacidi essenziali).

Alcune aziende, che vendono spesso integratori sportivi a prezzi elevati, seguono semplicemente la filosofia del “meglio abbondare” e a volte, non forniscono solo megadosi di proteine, ma anche carboidrati e altre sostanze che in realtà non offrono alcun beneficio aggiuntivo. La buona notizia è che fortunatamente, questo trend negativo sembra stia cambiando.

L’assunzione di proteine, considerata quindi essenziale dopo l’allenamento, è in realtà un’idea diffusa e condivisa già da lunga data (a partire dagli anni cinquanta), mentre l’idea di combinare proteine con carboidrati nel post-allenamento emerge più di recente. È importante però evidenziare che non tutti i carboidrati sono adatti per questa combinazione; per risultati migliori si consiglia di assumere quelli a indice glicemico più alto, insieme a una proteina a digestione rapida, come il siero del latte. Si dice che questa sia la“miscela” ideale per stimolare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione del muscolo. Uno degli elementi chiave è l’insulina: molti amminoacidi possono indurre il rilascio di questo ormone, ma si ritiene che i carboidrati (soprattutto quelli semplici, a indice glicemico alto) sono i nutrimenti che lo stimolano maggiormente. L’insulina secreta dalle cellule beta del pancreas, stimola il deposito dei carboidrati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato, oltre a favorire l’accumulo delle calorie in eccesso sotto forma di grasso. Come abbiamo già detto, dopo l’attività fisica, aminoacidi e fonti proteiche complete, come il siero, forniscono rapidamente gli aminoacidi che il corpo usa per le reazioni della sintesi proteica muscolare in seguito all’allenamento. L’aggiunta di carboidrati semplici massimizza il rilascio di insulina, soprattutto se in presenza di aminoacidi essenziali. L’effetto finale dovrebbe essere una sintesi proteica muscolare post-allenamento molto più efficiente e, di conseguenza, più guadagni di muscolo e forza.

Recentemente, però, è stata messa proprio in discussione l’utilità di combinare proteine e carboidrati dopo l’allenamento. Per esaminare questi effetti, uno studio ha osservato cosa accade somministrando dopo l’allenamento solo proteine o combinando queste con i carboidrati (Staplet A. et Al. 2010). Risultato: dopo l’attività fisica sono sufficienti le proteine per fornire tutto ciò che serve per la sintesi proteica muscolare; quindi, i carboidrati sarebbero superflui in quanto non potenziano questo specifico effetto. Anche in questo caso, però, ricordiamoci che il recupero muscolare completo dopo l’allenamento passa per i carboidrati, i quali restano i nutrienti migliori per stimolare la sintesi di glicogeno; questo aiuta infatti la riparazione e la crescita muscolare dopo l’allenamento. Considerando che tutti i carboidrati assunti entro 2 ore dall’allenamento sono usati per il rifornimento di glicogeno e non per la sintesi dei grassi, non c’è motivo di non assumerne un po’ dopo la sessione.

Di conseguenza, anche se come ho spiegato non sono strettamente necessari per la sintesi proteica, vi consiglierei di continuare ad assumere bevande a base di proteine e carboidrati per garantire un recupero il più completo possibile.

   

*bibliografia disponibile su richesta all’Autore.

Newsletter