SQUAT: IL RE

L’esercizio di squat nella pesistica olimpica, così come in altri sport, è un esercizio particolarmente usato per lo sviluppo della massa muscolare degli arti inferiori ed è alla base di qualunque protocollo di forza (vedi 5X5 di Bill Starr in multifrequenza). E’ l’esercizio, a mio avviso, più bistrattato della storia: entri nelle palestre vedi inguardabili mezzi squat, entri in Youtube School vedi strazianti mezzi squat alla Smith Machine o “castello”. Possiamo capire questo fantastico esercizio solo analizzando l’aspetto anatomo–funzionale e le sue peculiarità.

Per molto tempo questo esercizio è stato studiato prevalentemente sotto l’aspetto degli angoli di lavoro e, purtroppo, poco studio è stato dedicato all’impegno neuromuscolare. Alcuni studi abbastanza recenti di Boyden (attorno all’anno 2000), utilizzando l’elettromiografia di superficie, hanno analizzato il reclutamento muscolare durante lo squat riuscendo a stabilire la percentuale di attivazione delle fibre muscolari durante l’estensione della gamba a carico del quadricipite, quantificando una percentuale rispetto alla loro massima capacità di contrazione, ovvero 35% per RF (retto femorale), 35% per VI (vasto intermedio), 40% per VL (vasto laterale), 25% per VMO (vasto mediale), mentre per quanto riguarda il bicipite femorale, l’attivazione muscolare è relativamente bassa.

PROFONDITA’  DELL’ACCOSCIATA: IL GLUTEO QUANDO SI ATTIVA?

Analizzando tre tipologie di accosciate 1/4 squat, quello parallelo al terreno e quello profondo, si è notato che non ci sono particolari differenze di attività elettrica per quanto riguarda il VMO, il VL , RF  e il bicipite femorale (posteriori della coscia). Si è osservato invece che il muscolo GG (grande gluteo), mostra una maggiore attività nello squat profondo durante la fase concentrica, rispetto agli altri angoli di lavoro e con la seguente percentuale di attivazione:
•    Attivazione nel 1/4 di squat del GG 16.9%
•    Attivazione nello squat parallelo del GG 28%
•    Attivazione nello squat profondo del GG 35.4%
Dalle percentuali è riscontrabile come il lavoro del gluteo incrementi in modo direttamente proporzionale alla profondità dello squat, quindi per tonificare e sviluppare la muscolatura dei glutei è preferibile incrementare il ROM (range di movimento) il più possibile, e anche in queste condizioni il bicipite femorale non aumenta la sua attivazione muscolare. Confrontando l’attivazione muscolare tra Squat ed altri esercizi per gli arti inferiori, un primo articolo pubblicato in “Strenght and Conditioning Research” nel 1994 ha dimostrato come tutti i muscoli anteriori degli arti inferiori siano più attivi eseguendo squat rispetto al leg extension, mettendo in dubbio la reale necessità dell’utilizzo della leg extension come attrezzo per lo sviluppo della forza. Possiamo però affermare che lo squat, enfatizzando anche l’aspetto concentrico per lo sviluppo della forza dei posteriori della coscia, riesce ad evocare circa metà dell’attivazione rispetto agli stacchi da terra e al leg curl concentrico; poiché lo squat non sembra essere un esercizio adeguato per l’allenamento degli hamstrings, questi dovrebbero essere allenati con esercizi specifici.
Nella pesistica olimpica, fortunatamente, il lavoro di compensazione per i posteriori della coscia è a carico degli esercizi di stacchi da terra, solo nella fase di stacco da terra e non nello strappo e nello slancio.


ALCUNI MITI DA SFATARE

In Youtube School e in molte palestre commerciali girano dei falsi miti, dovuti soprattutto alla non conoscenza, nonché alla scarsa cultura dell’istruttore di turno o del body builder del momento. Analizziamo alcuni "falsi miti":
•    "Gli squat fanno male alla schiena". Se si usa una buona forma nell'esecuzione dello squat il baricentro del bilanciere non è molto lontano dal centro di gravità del corpo e questo è fondamentale per evitare danni alla schiena;
•    "L’esecuzione dello squat nella Smith Machine è meno pericolosa dello squat classico". Questa è una bugia colossale. Lo squat nella Smith Machine causa un alto livello di tensione nel legamento crociato anteriore che ha una funzione principale per è la stabilizzazione del ginocchio;
•    "Lo squat è pericoloso per l’articolazione del ginocchio". Errato! Lo squat non produce danni alle ginocchia. Tutti gli studi scientifici di qualità hanno dimostrato che, al contrario, migliora la stabilità dell’articolazione riducendo il rischio di lesioni. I dati raccolti dalla Canadian National Alpine Ski Team suggeriscono che l’uso regolare dello squat riduce sia la quantità e l’intensità dei traumi, sia il tempo necessario per la guarigione nel caso di lesione.


CONCLUSIONI

Traspare chiaramente come lo squat rappresenti un esercizio fondamentale nella routine di qualsiasi sportivo o atleta che intenda allenare gli arti inferiori. Riassumendo: l’attività elettrica del gluteo aumenta in modo direttamente proporzionale alla profondità dell’accosciata. Nello squat i posteriori della coscia risultano poco attivati e quindi, è consigliabile l’impiego di un altro esercizio più specifico, come lo stacco da terra, il leg curl o gli esercizi della pesistica olimpica. E' bene ricordare, inoltre, che nello squat i muscoli risultano più attivi rispetto al leg extension. Concludendo, quindi, lo squat è uno tra gli esercizi più utili e preziosi per influenzare l’intero corpo, migliorare la salute e l’energia, stimolare la produzione ormonale, prendere fiducia con se stessi, costruire ottimi picchi di forza e massa muscolare.


*bibliografia disponibile su richiesta all’autore.

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